Kako do zategnute zadnjice? Vežbe, ishrana, anticelulit masaža

Zategnuta, podignuta i dobro oblikovana zadnjica jedan je od najčešćih ciljeva kada govorimo o fizičkom izgledu. Na forumima se neprestano ponavljaju slična pitanja: koje vežbe su najbolje, da li trčanje pomaže, koliko čučnjeva treba raditi, da li se od iskoraka dobijaju mišići na prednjoj strani butina i šta uraditi kada genetika jednostavno ne ide u prilog. Iako su mišljenja često podeljena, jedno je sigurno - put do zategnute zadnjice vodi kroz kombinaciju pametnog treninga, pravilne ishrane, dovoljno kretanja i, za mnoge, dodatnih postupaka poput anticelulit masaže.

Kada žene podele svoja iskustva, najčešće se čuje da je nekome bilo dovoljno dvadesetak dana penjanja uz stepenice, dok druge godinama rade čučnjeve i ne vide željene rezultate. To ne znači da vežbe ne deluju. To znači da svako telo reaguje na drugačiji način i da je ključ u doslednosti, pravilnoj tehnici i realnim očekivanjima. Istina je, kao i obično, negde između - potrebno je i vežbati, i voditi računa o ishrani, a ponekad i prihvatiti da su neke stvari van našeg uticaja.

Čučnjevi i iskoraci kao temelj oblikovanja zadnjice

Kada se govori o vežbama za zadnjicu, prva asocijacija su čučnjevi. Iako deluju jednostavno, čučnjevi spadaju u najzahtevnije vežbe ako se izvode pravilno. U raspravama se često pominju obični čučanj, duboki čučanj, polučučanj, olimpijski čučanj, iskorak, hodajući iskorak, bugarski split čučanj i još mnogo varijacija. Mnogi treneri smatraju da su upravo čučnjevi i iskoraci osnovni pokreti koje svaka osoba treba da savlada pre nego što krene na sprave.

Jedno od najčešćih uputstava koje se provlači kroz iskustva jeste da pri izvođenju čučnjeva kolena ne bi trebalo da idu preko linije prstiju, iako se o tome vode velike rasprave. Za većinu vežbača početnika to je korisna smernica jer ih uči da karlicu izbace unazad i da ne prenose sav teret na kolena. Takođe, leđa treba da budu prava. Jedan od praktičnih saveta je da se, dok se čučanj tek uči, u ruke uzme obična drška od metle i postavi iza vrata, na trapezaste mišiće, kako bi se telo naviklo na pravilan položaj.

Kada je reč o broju ponavljanja, mišljenja se razlikuju. Neke žene rade po pedeset čučnjeva ujutru i pedeset uveče, bez dodatnog opterećenja, i zadovoljne su rezultatima. Druge smatraju da je za stvarnu promenu oblika zadnjice potrebno raditi sa tegovima i manjim brojem ponavljanja. U tom slučaju se preporučuje opterećenje s kojim se pravilno može uraditi osam do deset ponavljanja. Kada se poslednje ponavljanje jedva završi, to je znak da je opterećenje dobro odabrano. Ako se vežba radi bez tegova, tada je logika drugačija - broj ponavljanja može ići i do trideset ili pedeset, jer je cilj izdržljivost, a ne hipertrofija.

Iskoraci su jednako važni. Klasični iskorak napred, iskorak unazad, bočni iskorak i hodajući iskorak angažuju glutealne mišiće, zadnju ložu i kvadricepse. Kada se izvode pravilno, osećaj „paljenja“ u zadnjici je gotovo zagarantovan. Da bi se izbegla povreda, trebalo bi da prednje koleno bude približno pod pravim uglom, a zadnje koleno da se spušta kontrolisano prema podu. Kod iskoraka se posebno vodi računa o ravnoteži, a tek kasnije se dodaju bučice ili šipka.

Česta zabluda je da će čučnjevi i iskoraci „nabiti“ noge i učiniti ih debelim. Žene prirodno imaju manje testosterona od muškaraca, pa im je izgradnja velike mišićne mase znatno teža. Čak i kada se oseti oticanje mišića posle treninga, najčešće je reč o pojačanoj prokrvljenosti i privremenom oticanju, a ne o stvarnom rastu. Zato su čučnjevi odličan izbor za zatezanje zadnjice, ali i za jačanje celog donjeg dela tela.

Trčanje, stepenice i kardio trening

Na pitanje da li trčanje pomaže oblikovanju zadnjice, odgovor je: pomaže, ali ne na isti način kao vežbe snage. Trčanje pre svega troši kalorije i doprinosi uklanjanju masnih naslaga sa celog tela. Kada se procenat telesne masti smanji, prirodno dolaze do izražaja i mišići, pa zadnjica deluje čvršće. Međutim, trčanje samo po sebi neće podići gluteuse ako je reč o slabim, genetski ravnim mišićima.

Zato se najbolji rezultati postižu kombinacijom kardio treninga i vežbi snage. Aerobik, brzo hodanje uzbrdo, vožnja bicikla, roleri, plivanje, steper i penjanje uz stepenice odlični su za sagorevanje kalorija. Posebno se ističu stepenice. Mnoge žene koje žive u zgradi, na trećem ili četvrtom spratu, bez lifta, često ne primećuju koliko im oblikovanje tela ide u prilog. Penjanje uz stepenice aktivira gluteuse na prirodan način, pogotovo ako se stepenik prelazi celim stopalom, a ne samo prstima.

Steper je takođe popularan. Pošto se na njemu radi u uspravnom položaju, telo može biti blago nagnuto napred, a opterećenje se prenosi na noge i zadnjicu. Kada se na steperu stane više na petu, a manje na prste, aktivacija glutealnih mišića je veća. Ipak, sam steper neće dati potpun oblik ako se zanemare iskoraci i čučnjevi.

Aerobni trening ima još jednu korist - podstiče cirkulaciju i limfnu drenažu, što može smanjiti izgled celulita. Iako celulit nije direktno povezan sa masnim naslagama na isti način kao gojaznost, redovno kretanje čini kožu glađom. Oni koji vežbaju aerobik samo da bi skinuli celulit često bivaju razočarani. Bolje je kombinovati aerobik sa vežbama snage, jer bez dovoljno mišićnog tonusa koža ne može da bude zategnuta.

Jedna od najčešćih grešaka je preterano oslanjanje na kardio, a zanemarivanje ishrane. Bez obzira na to koliko se trči ili vozi bicikl, ako se u organizam unosi više kalorija nego što se troši, rezultati izostaju. Zato većina iskusnih vežbača ističe da se uspeh gradi u kuhinji, a ne samo u teretani. To posebno važi za žene koje žele da smršaju i istovremeno zategnu zadnjicu.

Ishrana: uklanjanje masnih naslaga počinje za stolom

Kada se priča o oblikovanju tela, često se čuje pravilo da je ishrana odgovorna za sedamdeset do osamdeset odsto rezultata. Bez obzira na to koliko su čučnjevi dobri, ako je dnevni unos kalorija prevelik, masne naslage će ostati. Posebno je teško rešiti se masnih naslaga na donjem delu tela, jer žene prirodno čuvaju rezerve energije u predelu kukova, butina i zadnjice.

U uklanjanju masnih naslaga najvažniji je umeren kalorijski deficit. To ne znači gladovati, već jesti dovoljno, ali pametno. Neophodni su kvalitetni proteini, zdrave masti, povrće i složeni ugljeni hidrati. Proteini su posebno važni jer čuvaju mišićnu masu dok se telo oslobađa sala. Žene koje ne unose dovoljno proteina često gube i mišiće, pa posle mršavljenja ostaju mlitave i bez oblikovanih kontura. Upravo zato se savetuje da svaki obrok sadrži izvor proteina - jaja, ribu, piletinu, posni sir, jogurt ili mahunarke.

Problem sa brzom hranom i slatkišima je u tome što daju puno energije, ali malo hranljivih materija. Kada se takva hrana unosi redovno, nivo šećera u krvi divlja, javlja se osećaj gladi i talože se masti. Mnoge žene primete da jedan slatkiš u toku dana može da poništi ceo trud. Sa druge strane, povremeno odstupanje nije katastrofa ako se u celini vodi računa o unosu. Stroge dijete u kojima se izbacuju cela grupa namirnica obično ne daju trajne rezultate, jer su neodržive.

Kod uklanjanja masnih naslaga ne postoji lokalno sagorevanje. Čučnjevi neće ukloniti salo baš sa zadnjice, a trbušnjaci neće ukloniti salo baš sa stomaka. Salo se gubi ravnomerno, iz celog tela, prema genetskoj predispoziciji. Jedino što se može uraditi vežbama jeste da se ispod masnog sloja izgradi mišić koji će, kada salo jednom nestane, dati lep oblik. Zbog toga je ishrana toliko važna - bez nje se teško može doći do mišića koji su prekriveni slojem masnog tkiva.

Kada je reč o konkretnim ciljevima, žene često žele da uklone masne naslage sa butina i zadnjice, a da pritom ne izgube obline. To je izvodljivo, ali zahteva strpljenje. Brzi rezultati obično podrazumevaju gubitak mišića, što na kraju daje mlitav izgled. Sporiji i stabilniji gubitak težine, uz trening snage i dovoljno proteina, daje čvrstu i oblikovanu zadnjicu. U tom procesu, nekim ženama odgovaraju i dodatni tretmani, poput anticelulit masaže, koji pomažu da koža bolje izgleda dok se telo menja.

Celulit i uloga anticelulit masaže

Celulit ne bira godine ni kilažu. Mršave žene takođe mogu imati celulit na zadnjici i butinama, jer on nije nastao samo od viška masnoće, već i od strukture vezivnog tkiva i slabije cirkulacije. Kada se vežba, mišići ispod kože postaju čvršći, što može smanjiti vidljivost celulita. Ipak, često je potrebna dodatna pomoć.

Mnogi stručnjaci preporučuju anticelulit masažu kao dopunu treningu. Cilj ove masaže je da razbija masne čvoriće, podstakne cirkulaciju i ubrza limfnu drenažu. Rezultat je glatkija koža, bolja prokrvljenost i manje zadržavanje vode. Redovne anticelulit masaže mogu da poboljšaju izgled kože na butinama i zadnjici, ali ne mogu da zamene smanjenje procenta telesne masti. Ukoliko se osoba ne hrani pravilno i ne vežba, masaža sama po sebi neće doneti trajne promene.

Na raspolaganju su različite tehnike: klasična ručna masaža, vakuumska masaža, masaža valjcima, suvo četkanje i razni aparati. Bez obzira na to da li se odlazi u salon ili se praktikuje kućna varijanta, važna je redovnost. Jednom nedeljno je minimum ako se želi primetan efekat. Pored toga, preporučljivo je unositi dovoljno tečnosti. Hidratacija pomaže koži da ostane elastična, a anticelulit masaža deluje još bolje kada je tkivo dobro hidrirano.

Jedna od čestih dilema je da li je bolja anti celulit masaža ili anti celulit masažama